Info du mois : Index Glycémique (IG)

6 août 2014

Index Glycémique (IG)

L'Index Glycémique ou IG :

L'IG sert à mesurer l'impact sur notre organisme, des aliments renfermant des sucres, sucres "lents" ou "rapides".

L'index glycémique va permettre à notre corps de distinguer les aliments qui vont l'obliger à produire beaucoup d'insuline (hormone qui fait entrer le sucre dans nos cellules).

L'insuline n'est pas la "simple" hormone qui fait pénétrer le sucre dans nos cellules pour les nourrir.
C'est également une hormone qui joue le rôle de nettoyeur sanguin est donc d'abaisser coûte que coûte le taux de sucre dans le sang. Ainsi, elle va livrer les cellules quitte à les gaver.

Si ces dernières n'ont pas besoin de "manger" tant pis, elles recevront quand même du sucre en excès, qu'elles stockeront sous forme de graisse .... qui prend moins de place ! et voilà comment avoir (entre autre) les kilos en trop !

Plus un aliment a un IG élevé, plus notre organisme devra fabriquer (trop) de l'insuline, car cet aliment fera (trop) grimper notre taux de sucre dans le sang.


On a longtemps classé les sucres dans 2 catégories :
  • "Lents" car plus complexes, l'organisme devait les fractionner avant de les laisser passer dans le sang, ce qui prenait du temps au niveau de la digestion (donc sucres à digestion lente)
  • "Rapides" car plus simples, puisque ne nécessitant pas (ou peu) de transformation lors de la digestion (donc sucres à digestion rapide)

 

On sait aujourd'hui que ceci est faux.


Il ne faut pas confondre digestion et assimilation, puis, quelques soient les aliments consommés, les glucides qu'ils renferment vont (IG élevé) faire élever fortement ou ne vont pas (IG bas) faire élever notre glycémie.

Les aliments (sucres) à IG élevé vont provoquer une sécrétion brutale d'insuline, qui elle va se dépêcher de faire entrer tout ce sucre au seins de nos cellules. Nous allons nous sentir "bien repus" .... pour un petit temps ! L'arrivée de tout ce sucre va amener un taux d'insuline (trop) important (en urgence); Une fois ce taux de sucre éliminé du sang, on se trouve en hypoglycémie, qui nous pousse à manger de nouveau sucré afin de revenir à un seuil "normal" .... la fringale ! ..... "le chien qui se mord la queue" ....

Trop de sucre / Pas assez de sucre.


Comme vous avez pu le lire, depuis ces quelques lignes, l'IG a un lien direct avec le taux de sucre dans le sang,et donc avec l'insuline (hormone en charge de rétablir l'équilibre sanguin).

Un IG élevé augmente le taux d'insuline mais va diminué celui d'une autre hormone, qui est le "bras droit" de l'insuline, l'Adinopectine.

Cette hormone aide l'insuline dans son travail. Si le taux d'adinopectine est suffisant, le transfert du sucre dans les cellules passe aisément. Si au contraire, le taux est en baisse, on aura beau "fabriquer" autant d'insuline que l'on veut, le sucre ne "voudra" pas rentrer dans nos cellules (qui resteront "désespérément" closes).
On appelle ceci la résistance à l'insuline.

 

Les sucres :

  • Les aliments à IG bas stabilisent le taux de sucre dans le sang. Ils sont donc un fameux bouclier contre les fringales
  • Ils n'ont pas besoin de beaucoup d'insuline pour entrer dans les cellules ... ce qui est bien, car plus le taux d'insuline augmente, plus les cellules graisseuses stockent du gras
  • Certaines études ont montré qu'une alimentation riche en sucres à IG bas est également pauvres en graisses saturées ainsi qu' en graisses trans !
  • Ils rechargent le muscle en énergie capable d'être dépensé (glycogène), ce qui favorise la dépense physique. Un muscle plein de glycogène a envie de bouger. Inversement, des sucres à IG élevé, qui eux, sont stockés dans le foie ou / et les cellules graisseuses, sous forme de graisse, ce qui n'incite pas à "mettre ses baskets" ... ...
  • Ils préviennent la résistance à l'insuline, donc évident d'entrer dans l'engrenage qui mène au diabète
  • Ils améliorent l'efficacité de la leptine. Hormone très importante dans le contrôle du poids, prévient le cerveau lorsque nos réserves sont suffisantes. Cette hormone "balance" une information au cerveau en lui disant : "stop ! Tu peux arrêter de manger" (à condition de mastiquer correctement). Lorsque la leptine fonctionne mal, on continue de manger, même si les "stocks" sont bien remplis ....
  • Ils sont toujours accompagnés de vitamines et de minéraux anti-diabète. C'est l'inverse pour les sucres à IG élevé, qui sont rarement associés à des nutriments bénéfiques.

 

 Si je fais référence au poids, une autre hormone entre en lice dans le contrôle de celui-ci : L'hormone de croissance.

En effet, cette dernière ne sert pas seulement à grandir. Nous en fabriquons durant toute notre vie pour réparer les tissus endommagés ou, pour produire du muscle.


Le problème hormonal peut être résumé simplement :


  • L'insuline fait grossir
  • L'hormone de croissance fait maigrir, elle brûle les graisses et participe à la formation musculaire
  • Plus le corps fabrique d'insuline, moins il fabrique d'hormone de croissance !

C'est exactement comme les vases communicants. Plus on mange des aliments à IG élevé, plus on produit d'insuline, donc moins on a d'hormone de croissance dans le sang. Donc, avec notre IG élevé, tout est mis en place pour grossir !


Je pourrai faire une description semblable, pour bon nombre de pathologies ..., mais ceci serait un cours spécifique de Bromatologie et non une "simple" info du mois !!!!


L'idéal est de consommer des aliments à IG bas, qui ne brusquent pas la glycémie, et ne forcent pas à une fabrication d'insuline "inadaptée", ainsi, on ne se retrouve pas en hypoglycémie 1 à 3 heures après le repas.

Notre organisme s'en trouvera que mieux, et notre pancréas nous dira "merci" !

 


Comment faire ?

Pas si simple, si l'on veut avoir une digestion et une assimilation "parfaite", en prenant en compte la personne sous sa "forme" holistique !

 

Toutefois, si l'on veut réduire les réponses insuliniques inadaptées, il faut contrôler la moyenne glycémique des repas (entre autre !)


Pas de privation, mais simplement faire les bonnes associations alimentaires pour avoir un apport régulier des sucres sans à-coups.


Il faut aussi avoir en tête que votre assiette doit contenir ("couper celle-ci en 4") : viande ou poisson ou oeuf ou légumineuse (cette dernière ne doit pas remplacer systématiquement votre source de protide animale, sans quoi il y aura carence protéique essentielle) + millet ou épeautre ou riz ou pommes de terre ou pâtes ou autre féculent ou tubercule + légume cuit + crudité + huile végétale de première pression à froid extraite à -40° (le ° d'extraction est important, car si pas mentionné sur la bouteille = extraction au-dessus de 40°, donc même avec la mention "pression à froid", votre huile ne sera pas de "bonne qualité" nutritionnelle).

 

Savez-vous qu'il y a des aliments au goût salé qui sont en effet tout aussi riches en sucre, voire davantage que les aliments au goût sucré ?


Savez-vous qu'il y a autant de sucre dans du riz pré-cuit que dans une barre chocolaté ?


Savez-vous que dans une baguette blanche contient autant de sucre que dans 1 litre de soda ?


Savez-vous que le taux de sucre est multiplié X 2,5 à 3 dans une purée de carotte que dans une carotte crue ?


... ?

 

Une des règles à retenir est la suivante : plus un aliment est transformé (chauffé, coupé, mixé, ... ...) plus son taux de sucre est élevé, donc son impact sur notre pancréas sera plus important.

 

Les protéines, sont efficaces pour diminuer l'IG moyen de nos repas. Donc , par exemple, si vous mangez des pommes de terre (IG élevé) à votre repas, ajouter une protéine. Attention néanmoins à l'apport de produits laitiers (riches en protéines et à IG bas). Le lait génère une stimulation directe du pancréas qui va provoqué un flux important d'insuline inapproprié accompagné d'une hormone (favorable) à l'inflammation de l'organisme.

 

Pour faire un réglage alimentaire (parfaitement) adapté à la personne, il faut environ une bonne année, si l'on veut prendre toutes les données (IG, l'acido-basique, le terrain (constitution), le tempérament, le travail, l'activité physique, les saisons, les goûts, le sommeil, la respiration, la mastication, la région d'habitation de la personne, la "pathologie" éventuelle, autre ... ).

 

Sources :

  • "Ma bible IG" - Dr Pierre Nys (Endocrinologue nutritionniste) - Edts Quotidien Malin
  • "L'alimentation santé en pratique" - Virginie Parée - Edts Mosaïque santé
  • "Les clefs de l'alimentation santé" - Dr Michel Lallement - Edts Mosaïque santé
  • "L'alimentation ou la troisième médecine" (nouvelle édition revue et augmentée - et les précédentes) - Dr Jean Seignalet - Edts du Rocher 2012
  • "Propriétés diététiques et médicinales de nos aliments et épices" tome 1 et 2 - Dr Daniel Wuyts - Edts Satas 2008 - 2011
  • "Les aliments dans le tube digestif" - J.J Bernier; J. Adrian; N. Vidon - Edts Doin - 1988
  • "Ecosystème intestinale et santé optimale" - Dr Georges Mouton - Edts Résurgence - 2007 et 2011
  • "Abrégés de Nutrition principes et conseils" - Laurent Chevallier - Edts Masson - 2005
  • "Manuel de diététique en pratique médicale courante" - Albert-François Creff - Edts Masson - 2007
  • "Abrégés Diététique et nutrition" - M. Apfelbaum; M. Romon; M. Dubus - Edts Masson - 2004
  • "Le bonheur est dans l'assiette" - Dr Raphaël Nogier - Edts Ambre - 2003
  • "Alimentation énergétique, les modes de cuisson" - Claude Maréchal - Edts les Trois fontaines - 1991
  • "Les cures des 4 saisons" - Régine Durbec - Edts Jouvence - 2004
  • "La diététique du yin et du yang - Dr You-Wa Chen - Edts Marabout - 1995
  • "La révolution diététique par l'eutynotrophie" - Robert Masson - Edts Albin Michel - 1986
  • "La Naturopathie, Doctrine Avilie" (ébauche 2008 ...) - JS
  • "Le Pourquoi, Le Comment, La Récupération dans les traumatismes du basketteur" (ébauche 2014) - JS

 



 
 
 
 
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